★腿部關節運動★

一、提臀後踢運動
主要功效：防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉
專門改善：下肢肌肉僵硬無力、臀部肌肉鬆弛下垂、臀部疼痛或無法久坐、下肢循環不良
禁忌：下肢膝關節炎患者，請與醫師討論後再開始練習
以下為運動步驟示範：

1. 雙腳與肩同寬，雙手向前扶住桌子、椅子等固定物，保持身體平衡。
2. 腰部、髖部、膝蓋、腳踝依序放鬆。
3. 腳掌略為提起，膝部迅速彎曲，使腳跟彈起，踢向自己的臀部。
4. 後踢臀部時大腿及髖關節要放鬆，以腳跟踢臀並發出聲音為佳。
5. 進行速度不宜過快，以一般步行的速度穩定進行即可。
6. 可重覆進行上述動作，亦可換腳交替進行數次。

運動時間： 可隨性自然，想練習即可

二、踮腳運動
主要功效：用於足底筋膜炎及跟腱炎復健治療、活絡下肢六經脈
專門改善：足踝部慢性肌腱炎、筋膜炎、關節囊炎、退化性關節炎
以下為運動步驟示範：

1. 採取坐姿，椅子高度以大腿呈水平為原則。
2. 一次只練習一腳。腳趾不離地面，腳跟提到最高，腳掌折屈。維持此一姿勢10秒鐘。
3. 放下腳跟並休息10秒鐘，使肌肉及關節放鬆。
4. 同腳反覆練習上述動作，應做完同一腳的訓練後，再換另一腳進行練習。

運動時間：一日四回，單側每回重覆練習10~20次後再換另一側練習。

三、膝胸運動
主要功效： 增加大腿肌力及彈性，並活化心肺功能
專門改善： 腰背酸痛，下肢無力久站者
以下為運動步驟示範：

1. 平躺，雙腳伸直。
2. 右膝彎曲，雙手抱住膝蓋，抬頭收下巴。
3. 左腿平行抬離地面，保持此動作5秒鐘。
4. 慢慢放鬆，回覆平躺姿勢。
5. 換腿，左膝靠向胸口，右腳伸展拉直，勿觸及墊子。

(雙手抱住膝蓋)      (抬頭收下巴)      (換腿在再做一次)
運動時間：一日兩回，每回重覆兩腳各做5次

四、伸腿伸踝運動
主要功效：強化大腿和小腿肌力、促進下肢血液循環
專門改善：膝關節炎、踝關節炎、跟腱炎、靜脈曲張
以下為運動步驟示範：

1. 選擇高度適中、有靠背的椅子。坐下後可使膝蓋略有90度彎曲。
2. 抬起一腿與地面平行，膝蓋伸直，腳踝，腳尖盡量往上翹，維持此一姿勢10秒鐘。
3. 然後足背下壓，維持此姿勢10秒鐘。
4. 再次，腳尖往上翹，維持姿勢10秒鐘腳尖再次向下10秒鐘(左腳.右腳輪流)。
5. 反覆動作10~15次為一回，先練習完一腳後再換另一腳練習，中途不要放下。

運動時間：一日至四回，每回重覆練習10~15次