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衛教專區
(上圖轉貼國民健康局衛教單張)
一、常見原因：
- 站立過久
- 常時間坐姿或開車
- 用力不當(如彎腰搬重物)
- 打噴嚏
- 長期穿高跟鞋
- 彎腰過久或未先做暖身運動
- 懷孕
二、如何預防：
- 預防重於治療
- 正確的姿勢與適量的運動，可減少腰酸背痛的發生及復發
- 柔軟健身操
- 肌力訓練運動
三、正確姿勢：
(一)臥床：
- 平躺時須膝下放枕頭，側躺時須雙腳彎曲
- 床墊稍硬些，不可太軟
- 急性背痛須長時間臥床休息，慢性背痛者最好每天臥床休息一段時間
- 臥床休息時仍須作適當運動(如抬臀運動)
(二)下床：
- 最好先側躺，雙腳置於床外，小腹用力再用手將身體撐起。
(三)坐姿：
- 坐椅靠背傾斜120°，靠背不可太軟且大腿稍彎較好。
- 長期坐姿應每隔一段時間起來走動休息一下。
(四)站姿及走路：
- 站立時須雙臀夾緊，縮小腹以減少下背部受力。或可單腳輪流站，將另一腳置於矮蹬上(18~25cm)。
四、下背痛強化背肌運動
(一)運動的目標:
- 強化腹肌:舉重時荷重肌肉。
- 強化背肌:可維持正確姿勢，且可緩衝震盪。
(二)運動強度：
- 運動宜輕緩，並緩慢增強到會疼痛的程度，若運動後疼痛加劇達數小時，應停止該項運動。
(三)運動頻率：
- 每天做運動二次，每次五回，然後逐漸增加。
(四)基本運動：
- 仰臥平躺，兩膝彎曲併攏，兩腳平放地面(右圖)，兩肩維持靜止緩慢將兩膝向左右擺動。
-
同第一動作，雙手平放大腿前方，兩腳平放地面，將頭部及兩肩舉起離開地面，同時兩手滑向膝部，然後放鬆還原。
※注意：維持雙手在雙膝上方，不可將脊椎過度彎曲(不可作完全程仰臥起坐) -
同第一動作，將臀部及兩肩維持不離地面：
A.腹肌用力收縮，將臀部舉起，使下背平靠地面，然後放鬆還原。
B.擺動臀部，令下背凹更加明顯。運動時宜傾斜骨盆而非胸廓。 - 仰臥平躺，兩腿平伸，下腹部用力往下壓。
- 俯臥平躺，前額枕在雙手，將兩臂及頭部舉高離地。起初不易操作此時至少須離地數公分，然而逐漸增加運動量，最後要求將兩腿同時舉起。
